En bref : quelques essais cliniques menés sur des extraits standardisés de safran rapportent une amélioration de certains aspects du sommeil perçu chez des adultes dont le sommeil est insatisfaisant, de façon légère à modérée. Les revues systématiques jugent pourtant les preuves limitées, et les résultats varient selon le critère mesuré. Rien ne démontre qu’une infusion ou que le safran de cuisine produise les mêmes effets. Le safran n’est pas un traitement de l’insomnie.
Le safran peut-il aider à mieux dormir ? La question du « safran sommeil » revient de plus en plus, portée par des études récentes et par beaucoup de raccourcis.
Ce guide fait le point sur ce qui a été mesuré, sur ce que montrent les essais cliniques (et sur ce qu’ils ne montrent pas), sur le rôle supposé de la crocine et du safranal, et sur la différence entre safran alimentaire et complément. Il se termine par les précautions utiles.
Article à visée informative. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Pourquoi les chercheurs s’intéressent-ils au safran et au sommeil ?
Trois éléments expliquent cet intérêt.
- Un usage traditionnel. Le stigmate de Crocus sativus figure dans des usages de médecine traditionnelle liés à l’insomnie et à l’anxiété (Munirah et al., 2022). Un usage ancien n’est pas une preuve, mais il a orienté les recherches.
- Des médicaments aux limites connues. Les somnifères classiques posent des questions de tolérance et de dépendance en cas d’usage prolongé (Pachikian et al., 2021). Cela nourrit la recherche d’approches complémentaires, qui ne les remplacent pas.
- Un lien entre stress et sommeil. Un des essais cités a recruté des personnes dont les troubles du sommeil s’accompagnent d’une anxiété légère à modérée.
Pour comprendre ce volet, consultez notre article sur les effets potentiels du safran sur le stress et l’anxiété.
Cet article se concentre sur le sommeil. Pour une vue d’ensemble, retrouvez les bienfaits du safran étudiés par la recherche scientifique.
Le safran peut-il réellement améliorer la qualité du sommeil ?
Réponse courte : peut-être, pour certains aspects du sommeil perçu, avec un extrait standardisé. Les preuves restent limitées et ne concernent pas le safran de cuisine.
Trois synthèses de la littérature permettent de se faire une idée.
- Munirah et al. (2022). Cette revue systématique avec méta-analyse regroupe 8 essais randomisés contre placebo (431 participants). Elle rapporte une meilleure qualité du sommeil sous safran (SMD = 0,89), avec des preuves jugées de très faible qualité, et une durée de sommeil plus longue (SMD = 0,57), avec des preuves de qualité modérée. La baisse de sévérité de l’insomnie n’est pas statistiquement significative (2 essais). Aucune différence n’apparaît sur le délai d’endormissement, l’efficacité du sommeil ou les perturbations nocturnes. Cinq essais sur huit ont été financés par des fabricants.
- Sadat Rafiei et al. (2023). Cette revue systématique porte sur 5 essais randomisés (379 participants, 3 pays). Les auteurs y voient un soutien initial, à confirmer.
- Lian et al. (2022). Cette méta-analyse d’essais randomisés rapporte un effet favorable sur la qualité du sommeil. Les auteurs soulignent que l’efficacité et l’innocuité à long terme, selon les doses, restent à confirmer.
Les résultats sont très hétérogènes : l’indice d’hétérogénéité atteint 90 % pour la qualité du sommeil dans la méta-analyse de Munirah. Le signal est donc prometteur, mais pas concluant.
Quels aspects du sommeil ont été étudiés ?
Le sommeil n’est pas une mesure unique. Chaque essai retient ses propres critères, et les résultats diffèrent de l’un à l’autre.
Qualité subjective du sommeil
Elle est mesurée par questionnaires (indice de sévérité de l’insomnie, indice de qualité du sommeil de Pittsburgh) ou par agenda de sommeil. Plusieurs essais rapportent une amélioration sous safran. Mais ces critères sont sensibles à l’effet placebo : dans l’essai de Pachikian, la qualité de sommeil perçue s’est améliorée dans les deux groupes, sans écart entre eux.
Endormissement
C’est le point le moins convaincant. La méta-analyse de Munirah ne trouve aucune différence sur le délai d’endormissement (4 essais, 190 participants, preuves de faible qualité). L’essai de Lopresti (2021) n’en trouve pas non plus. Dans celui de Pachikian, la facilité d’endormissement s’est améliorée par rapport au début de l’étude dans le groupe safran seulement, sans écart démontré avec le placebo. Le lien entre safran et endormissement n’est donc pas démontré.
Réveils nocturnes
Aucune différence n’a été relevée sur le nombre de réveils après l’endormissement (Lopresti, 2021), ni sur le temps d’éveil mesuré par actigraphie (Pachikian). La méta-analyse de Munirah ne montre pas non plus de différence sur les perturbations du sommeil.
Durée et efficacité du sommeil
La méta-analyse de Munirah retient une durée de sommeil plus longue, mais pas de meilleure efficacité du sommeil. Dans l’essai de Pachikian, le temps passé au lit a augmenté de 25 minutes par rapport au placebo (actigraphie), sans écart démontré sur le temps de sommeil total. Lopresti (2021) ne trouve pas de différence sur le temps de sommeil total.
Sommeil réparateur
L’essai de Lopresti (2020) rapporte un meilleur score de sommeil réparateur sous safran. Celui de 2021 ne confirme pas ce résultat par rapport au placebo. La méta-analyse de Munirah ne s’appuie que sur un seul essai, avec des preuves de très faible qualité.
Que disent les études scientifiques sur le safran et le sommeil ?
| Étude | Participants | Produit et durée | Résultats | Limites |
|---|---|---|---|---|
| Lopresti et al., 2020 | 63 adultes randomisés (55 analysés), 18 à 70 ans, sommeil insatisfaisant | Extrait standardisé, 2 × 14 mg par jour, 28 jours | Meilleure amélioration que le placebo du score d’insomnie (critère principal), du sommeil réparateur et de la qualité de sommeil notée | Mesures subjectives ; troubles légers ; score d’insomnie encore limite en fin d’essai ; financement du fabricant |
| Lopresti et al., 2021 | 120 adultes (3 groupes de 40), sommeil insatisfaisant | 14 ou 28 mg, 1 h avant le coucher, 28 jours | Amélioration de la qualité de sommeil notée, de l’humeur au réveil et des symptômes d’insomnie ; mélatonine du soir plus élevée que sous placebo ; pas de différence sur le temps de sommeil, l’endormissement, les réveils ni le sommeil réparateur | Mesures surtout subjectives ; financement du fabricant |
| Pachikian et al., 2021 | 66 adultes randomisés (59 analysés), 25 à 70 ans, trouble du sommeil léger à modéré avec anxiété | 15,5 mg le soir, 6 semaines | Temps passé au lit et durée de sommeil (PSQI) supérieurs au placebo ; autres améliorations par rapport au début de l’étude, avec amélioration aussi sous placebo sur plusieurs items | Analyse « per protocole » ; pas de polysomnographie ; financement du fabricant |
| Kell et al., 2017 | 128 adultes avec humeur basse | 22 ou 28 mg, 4 semaines | Aucun effet sur le score PSQI | Étude centrée sur l’humeur |
Les limites à garder en tête
- Des preuves de faible qualité. Les revues évaluent la qualité des preuves de très faible à modérée.
- Des financements industriels. Les essais de Lopresti (2020 et 2021) et de Pachikian ont été financés par les fabricants des extraits testés. Dans la méta-analyse de Munirah, cinq essais sur huit l’ont été.
- Des durées courtes. Les essais vont de une à huit semaines.
- Des mesures surtout subjectives. Un seul essai de la méta-analyse de Munirah a utilisé l’actigraphie, et aucun la polysomnographie, la mesure de référence.
- Des troubles légers. Les participants avaient un sommeil insatisfaisant, pas une insomnie sévère. L’effet sur une insomnie sévère est inconnu.
- Des extraits différents et un effet placebo marqué. Les marques, les doses et les protocoles varient d’un essai à l’autre.
Crocine et safranal : quel rôle potentiel dans les mécanismes du sommeil ?
Les mécanismes restent des hypothèses. Voici ce qui a été décrit.
Crocine et sommeil. Les crocines sont les pigments du safran. Chez la souris, la crocine a favorisé le sommeil non paradoxal (Masaki et al., 2012). Des travaux suggèrent une action sur des systèmes d’éveil (histaminergique ou cholinergique). Après ingestion, la crocine est hydrolysée en crocétine. Un extrait aqueux, la crocine et le safranal ont aussi montré des effets de type anxiolytique et hypnotique chez la souris (Hosseinzadeh et Noraei, 2009).
Safranal et sommeil. Le safranal est le principal responsable de l’arôme. Chez la souris traitée par un barbiturique, il a augmenté le sommeil non paradoxal. Des travaux in vitro décrivent une activation de neurones favorisant le sommeil et une inhibition de neurones favorisant l’éveil (Liu et al., 2012).
Chez l’humain. Deux petits essais ont testé de la crocétine isolée, à 7,5 mg par jour pendant deux semaines. L’un, en croisé sur 24 personnes, a rapporté une hausse de l’activité EEG « delta » (Umigai et al., 2018). L’autre, sur 21 personnes, a rapporté un meilleur maintien du sommeil à l’actigraphie (Kuratsune et al., 2010). Il s’agit de molécules isolées, pas de safran de cuisine.
Mélatonine. Dans l’essai de Lopresti (2021), la mélatonine salivaire du soir était plus élevée sous safran que sous placebo, sans effet sur le cortisol. Le mécanisme reste inexpliqué.
Une dernière précision : dans l’essai de Pachikian, la capsule apportait environ 0,9 mg de crocines et 0,7 mg de safranal par jour. Ces composés agissent donc, quand ils agissent, à des quantités de l’ordre du milligramme.
Safran alimentaire et compléments alimentaires : quelles différences ?
Les essais portent sur des extraits, jamais sur des pistils consommés dans un plat.
| Extrait standardisé (essais) | Safran culinaire (pistils) | |
|---|---|---|
| Forme | Extrait dosé en laboratoire, en comprimés ou capsules | Pistils entiers, utilisés en infusion ou en cuisine |
| Composition | Standardisée (l’extrait évalué par l’EFSA contient plus de 3,5 % de crocines et de safranal) | Variable selon l’origine, le séchage et la conservation |
| Dose | Fixe, quotidienne ; de moins de 1 mg à 300 mg selon les essais (Munirah et al.) | Pas de dose étudiée pour le sommeil |
| Durée | Prise quotidienne pendant 1 à 8 semaines | Selon les recettes et les habitudes |
| Étudié sur le sommeil | Oui, avec des résultats inégaux | Non, aucun essai |
Il serait donc inexact d’attribuer au safran de cuisine les effets observés avec un extrait. De même, il n’existe pas de dose de référence : les essais testent des produits et des quantités très différents.
Un complément à base d’extrait de safran est une démarche distincte. Elle se discute avec un médecin ou un pharmacien, et nous ne formulons aucune recommandation de dose.
La teneur d’un safran de cuisine dépend de sa qualité. Pour l’évaluer, voyez les critères permettant de reconnaître un safran pur.
Peut-on consommer du safran sous forme d’infusion le soir ?
Réponse courte : oui, d’un point de vue culinaire. Mais aucune étude n’a testé l’effet d’une infusion de pistils sur le sommeil.
L’infusion est une manière courante de préparer le safran. Elle consiste à laisser quelques pistils dans un liquide chaud, non bouillant. Pour la méthode, consultez notre guide sur comment préparer correctement une infusion de safran.
L’idée d’un safran relaxation du soir repose surtout sur le rituel : une boisson chaude, un moment calme, loin des écrans. Cette hygiène de vie compte pour le sommeil, quel que soit l’ingrédient. L’effet propre du safran, lui, n’est pas démontré par les essais cités.
Pour une infusion, l’origine du safran peut être un critère de choix. Vous pouvez découvrir les particularités du safran marocain. Et pour cuisiner ou infuser de vrais pistils, vous pouvez découvrir notre safran marocain haut de gamme en pistils.
Quelles précautions prendre avant de consommer du safran ?
- Quantités alimentaires. Aux quantités d’une cuisine habituelle, le safran est généralement bien toléré. Des quantités très supérieures (plusieurs grammes) sont associées à des effets indésirables.
- Effets indésirables possibles. Nausées, maux de tête, bouche sèche. Dans l’essai de Pachikian, un participant a ressenti des palpitations le soir après la prise du produit. Elles ont cessé à l’arrêt, et il est sorti de l’étude. Des allergies sont possibles, mais rares.
- Grossesse et allaitement. La monographie consultée sur Drugs.com recommande d’éviter des quantités supérieures à l’usage alimentaire. Demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme.
- Troubles de la coagulation. La même source indique une contre-indication en cas de troubles hémorragiques.
- Traitements en cours. Si vous prenez un somnifère, un anxiolytique, un antidépresseur ou un anticoagulant, demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant tout complément. N’arrêtez et ne modifiez jamais un traitement de votre propre initiative.
- Quand consulter. Les définitions médicales de l’insomnie chronique retiennent des difficultés au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois. Consultez bien avant : dès que le manque de sommeil retentit sur vos journées. Des pauses respiratoires pendant le sommeil ou une forte somnolence en journée justifient aussi un avis médical.
Si l’insomnie s’accompagne d’une humeur très basse ou de pensées sombres, parlez-en rapidement à un professionnel. En cas de détresse, le 3114 (numéro national de prévention du suicide) répond 24 h/24.
Le safran est-il une solution contre l’insomnie ?
Non, rien ne permet de l’affirmer. Safran et insomnie : les essais portent sur des troubles légers du sommeil, avec des extraits et des résultats inégaux. Aucun ne démontre qu’il traite une insomnie installée.
L’insomnie est un trouble de santé qui a des causes variées : stress, rythme de vie, douleurs, humeur, autres maladies. Seul un avis médical permet de les identifier et de choisir une prise en charge adaptée, qui inclut des approches non médicamenteuses.
Le safran peut, tout au plus, faire partie d’un art de vivre. Il ne remplace ni un traitement, ni une consultation.
Ce qu’il faut retenir sur le safran et le sommeil
- Les essais portent sur des extraits standardisés (comprimés ou capsules), pas sur les pistils de cuisine.
- Certains rapportent un meilleur sommeil perçu chez des adultes à sommeil insatisfaisant. Les revues jugent les preuves de très faible à modérée qualité.
- L’effet sur l’endormissement et les réveils nocturnes n’est pas démontré ; celui sur la durée et le sommeil réparateur est inégal.
- Les mécanismes (crocine, safranal, mélatonine) restent des hypothèses.
- Il n’existe aucune dose de référence et l’infusion du soir n’a pas été étudiée.
- Le safran n’est pas un traitement de l’insomnie. Les troubles persistants du sommeil relèvent d’un avis médical.
FAQ : safran, sommeil et insomnie
Le safran aide-t-il à dormir ?
Certains essais sur des extraits standardisés rapportent un sommeil perçu comme meilleur. Les preuves sont limitées et ne concernent pas le safran de cuisine.
Peut-on prendre du safran pour dormir ?
Le safran alimentaire est généralement bien toléré en cuisine. Aucune étude ne montre qu’il aide à dormir lorsqu’il est consommé comme épice ou en infusion. Un complément se discute avec un médecin ou un pharmacien.
Le safran peut-il traiter l’insomnie ?
Non. Les essais portent sur des troubles légers du sommeil, et aucun ne démontre un effet sur une insomnie installée. Une insomnie persistante nécessite un avis médical.
Le safran agit-il sur l’endormissement ?
Ce n’est pas démontré. Une méta-analyse ne trouve aucune différence avec le placebo sur le délai d’endormissement (4 essais).
Au bout de combien de temps observe-t-on un effet dans les études ?
Cela varie. Dans l’essai de Lopresti (2020), l’essentiel de l’amélioration est apparu dès la première semaine. Dans celui de Pachikian, les effets n’étaient détectables qu’à 6 semaines. Les essais durent de une à huit semaines et ne valent pas pour le safran de cuisine.
Quelle différence entre un extrait de safran et une infusion pour le sommeil ?
Un extrait est standardisé, dosé et pris en comprimés ou capsules. C’est ce que les essais ont étudié. Une infusion de pistils n’a pas de composition standardisée et n’a pas été testée sur le sommeil.
Quels sont les risques du safran ?
Aux quantités culinaires, il est généralement bien toléré. Des quantités élevées, la grossesse, l’allaitement, des troubles de la coagulation ou un traitement en cours justifient un avis médical.
Sources scientifiques
- Hosseinzadeh H., Noraei N.B. (2009). Anxiolytic and hypnotic effect of Crocus sativus aqueous extract and its constituents, crocin and safranal, in mice. Phytother Res, 23(6):768-774. Étude préclinique (souris). DOI 10.1002/ptr.2597
- Kell G. et al. (2017). affron® a novel saffron extract (Crocus sativus L.) improves mood in healthy adults over 4 weeks in a double-blind, parallel, randomized, placebo-controlled clinical trial. Complement Ther Med, 33:58-64. Essai randomisé. DOI 10.1016/j.ctim.2017.06.001 · PubMed
- Kuratsune H. et al. (2010). Effect of crocetin from Gardenia jasminoides Ellis on sleep: a pilot study. Phytomedicine, 17(11):840-843. Essai pilote (crocétine isolée). DOI 10.1016/j.phymed.2010.03.025 · PubMed
- Lian J., Zhong Y., Li H., Yang S., Wang J., Li X., Zhou X., Chen G. (2022). Effects of saffron supplementation on improving sleep quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med, 92:24-33. Méta-analyse. DOI 10.1016/j.sleep.2022.03.001 · PubMed
- Liu Z. et al. (2012). Safranal enhances non-rapid eye movement sleep in pentobarbital-treated mice. CNS Neurosci Ther, 18(8):623-630. Étude préclinique. DOI 10.1111/j.1755-5949.2012.00334.x · PubMed
- Lopresti A.L., Smith S.J., Metse A.P., Drummond P.D. (2020). Effects of saffron on sleep quality in healthy adults with self-reported poor sleep: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Clin Sleep Med, 16(6):937-947. Essai randomisé. DOI 10.5664/jcsm.8376 · PubMed
- Lopresti A.L., Smith S.J., Drummond P.D. (2021). An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. Sleep Med, 86:7-18. Essai randomisé. DOI 10.1016/j.sleep.2021.08.001 · PubMed
- Masaki M. et al. (2012). Crocin promotes non-rapid eye movement sleep in mice. Mol Nutr Food Res, 56(2):304-308. Étude préclinique. DOI 10.1002/mnfr.201100181 · PubMed
- Munirah M.P., Norhayati M.N., Noraini M. (2022). Crocus sativus for insomnia: a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health, 19(18):11658. Revue systématique et méta-analyse. DOI 10.3390/ijerph191811658
- Pachikian B.D., Copine S., Suchareau M., Deldicque L. (2021). Effects of saffron extract on sleep quality: a randomized double-blind controlled clinical trial. Nutrients, 13(5):1473. Essai randomisé. DOI 10.3390/nu13051473 · PubMed
- Sadat Rafiei S.K. et al. (2023). Saffron and sleep quality: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Metab Insights, 16:11786388231160317. Revue systématique. DOI 10.1177/11786388231160317
- Umigai N., Takeda R., Mori A. (2018). Effect of crocetin on quality of sleep: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Complement Ther Med, 41:47-51. Essai croisé (crocétine isolée). DOI 10.1016/j.ctim.2018.09.003 · PubMed
- EFSA NDA Panel (Turck D. et al.) (2021). Affron® and increase in positive mood: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 19(7):6669. Source de la standardisation de l’extrait. DOI 10.2903/j.efsa.2021.6669
- Monographie Saffron (Crocus sativus L.), Drugs.com. Drugs.com
Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Le safran n’est pas un médicament et ne se substitue à aucun traitement. En cas de troubles persistants du sommeil ou de traitement en cours, consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation.