En bref : plusieurs essais cliniques menés sur des extraits standardisés de safran rapportent une amélioration de l’humeur et de certains symptômes d’anxiété. Les résultats restent toutefois hétérogènes, souvent obtenus sur de petits groupes, et rien ne permet d’affirmer que le safran consommé en cuisine produit les mêmes effets. Le safran n’est pas un médicament.
Le safran peut-il aider à mieux traverser les périodes de tension ? Sur Internet, la réponse oscille entre promesses enthousiastes et rejet pur et simple. Le sujet « safran stress » mérite mieux qu’un slogan : une lecture précise de ce que la recherche a réellement observé.
Ce guide passe en revue les études disponibles sur le stress, l’anxiété et l’humeur. Il explique le rôle de la crocine et du safranal, la différence entre un extrait de laboratoire et un pistil de cuisine, et les précautions à connaître.
Article à visée informative. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Pourquoi le safran intéresse-t-il les chercheurs dans le domaine du stress ?
Trois éléments expliquent cet intérêt.
- Un usage traditionnel ancien. Le safran, issu des stigmates de Crocus sativus, figure depuis longtemps dans des usages traditionnels, notamment persans : troubles menstruels, inflammation, symptômes dépressifs (Jackson et al., 2021). Un usage ancestral n’est pas une preuve, mais il a orienté les recherches.
- Une composition singulière. Les stigmates contiennent des crocines (pigments responsables de la couleur), de la picrocrocine (amertume) et du safranal (arôme).
- Des premiers essais encourageants. Une méta-analyse de 2013 a regroupé cinq essais randomisés menés chez des patients atteints d’un trouble dépressif majeur. Elle a conduit à explorer le safran dans des contextes plus larges : humeur basse, stress, anxiété.
Cet article se concentre sur le stress, l’anxiété et l’humeur. Pour une vue d’ensemble, consultez notre guide sur les bienfaits du safran et ce que révèle la recherche scientifique.
Safran et stress : quels effets ont été observés dans les études ?
Réponse courte : les données humaines sur l’effet du safran sur le stress sont peu nombreuses et portent sur de petits groupes. Elles suggèrent un signal physiologique, sans constituer une preuve solide.
Deux travaux sont régulièrement cités.
Une épreuve de stress en laboratoire. Dans l’essai de Jackson et al. (2021), 56 adultes en bonne santé, avec une humeur basse sans diagnostic, ont reçu 30 mg par jour d’un extrait standardisé ou un placebo pendant huit semaines. Ils ont ensuite passé une épreuve de stress (calcul mental chronométré devant un jury).
Sous placebo, la variabilité de la fréquence cardiaque (indicateur RMSSD) a diminué pendant l’épreuve. Elle est restée stable sous safran. En revanche, le critère principal de l’étude, un score global de perturbation de l’humeur, n’a pas montré de différence, et aucun effet démontré sur le cortisol salivaire n’a été relevé.
Une exposition à l’odeur. Fukui et al. (2011) ont exposé de jeunes femmes à l’odeur du safran pendant 20 minutes. Ils ont observé une baisse du cortisol salivaire et du score d’anxiété. L’exposition était brève, le groupe réduit, et il s’agissait d’une odeur diffusée, non d’une consommation.
Ces résultats nourrissent des hypothèses. Ils ne permettent pas d’affirmer que le safran « réduit le stress ».
Le safran peut-il avoir un effet sur l’anxiété ?
Réponse courte : des signaux existent, mais ils sont inconstants selon les études et les populations. Le lien entre safran et anxiété n’est pas, à ce jour, établi.
- Une méta-analyse favorable, mais nuancée. Marx et al. (2019) ont analysé 23 études randomisées. Ils rapportent un effet important du safran par rapport au placebo sur les symptômes anxieux (g = 0,95). Ils signalent aussi un biais de publication et un manque de diversité géographique des essais, et appellent à de nouvelles recherches.
- Un essai sans effet sur l’anxiété. Chez les adultes de l’essai de Jackson et al., aucun effet n’a été détecté sur les questionnaires d’anxiété utilisés (STAI, HADS).
- Des résultats chez l’animal. Des crocines ont produit des comportements de type anxiolytique dans un modèle animal (Pitsikas et al., 2008). Ces résultats animaux ne se transposent pas automatiquement à l’humain.
Une taille d’effet élevée, calculée à partir d’essais de petite taille, se lit avec prudence. Il serait abusif de présenter le safran comme un anxiolytique. Une anxiété qui dure relève d’une prise en charge médicale. Si le stress perturbe aussi vos nuits, découvrez ce que disent les études dans notre article safran et sommeil.
Safran et humeur : que disent les recherches sur les symptômes dépressifs ?
Réponse courte : c’est le domaine le plus étudié. Plusieurs essais sont favorables, d’autres sont nuls, et les résultats se transposent mal d’une population à l’autre. La question « safran et dépression » demande donc de distinguer deux situations.
Chez des personnes atteintes de dépression légère à modérée
- Hausenblas et al. (2013). Cette méta-analyse porte sur cinq essais menés chez des patients atteints d’un trouble dépressif majeur, avec un extrait à 30 mg par jour pendant au moins six semaines. Les auteurs rapportent un effet supérieur au placebo et comparable à celui des antidépresseurs testés dans ces essais (fluoxétine, imipramine).
- Marx et al. (2019). La méta-analyse mentionnée plus haut rapporte un effet important sur les symptômes dépressifs (g = 0,99), y compris en complément d’un antidépresseur (g = 1,23). Le biais de publication relevé par les auteurs invite à relativiser ces chiffres.
Chez des adultes avec une humeur basse, sans diagnostic
- Lopresti et al. (2025). Cet essai a inclus 202 adultes de 18 à 70 ans présentant des symptômes dépressifs subcliniques. Sous 28 mg par jour pendant 12 semaines, le score de dépression (échelle DASS-21) s’est davantage amélioré que sous placebo (écart de −2,92 points ; IC à 95 % : −5,13 à −0,71). Une amélioration jugée cliniquement significative a concerné 72,3 % du groupe safran et 54,3 % du groupe placebo. Plus de la moitié des participants sous placebo se sont donc aussi améliorés, ce qui rappelle le poids de l’effet placebo. L’étude a été financée par le fabricant de l’extrait.
- Jackson et al. (2021). Le critère principal n’a pas été atteint. Le sous-score « dépression » a baissé davantage sous safran, à la limite de la significativité statistique (p = 0,05).
- Amadieu et al. (2025). Dans cet essai sur 51 adultes, six semaines de safran n’ont pas modifié le critère principal (dépression, anxiété et fatigue combinées) ni chaque symptôme. La santé mentale auto-évaluée, mesurée à part, s’est davantage améliorée que sous placebo. Les auteurs écrivent qu’un effet ne peut être exclu, mais demande de nouveaux essais.
Ce que l’on peut dire : un signal favorable, mais inconstant. Ce que l’on ne peut pas dire : que le safran soigne ou prévient la dépression.
Crocine et safranal : quels composés intéressent les scientifiques ?
Les propriétés du safran décrites en laboratoire, notamment antioxydantes, ne se traduisent pas automatiquement par un bénéfice chez l’humain. Deux familles de composés retiennent l’attention.
- Les crocines. Ce sont les pigments qui colorent le safran. Après ingestion, la crocine est hydrolysée en crocétine, que l’on retrouve dans les urines. Dans l’essai de Jackson et al., la crocétine urinaire a augmenté sous safran et variait avec l’évolution du score de dépression (corrélation modérée, ρ = −0,50). Cela atteste de l’absorption du produit, mais une corrélation ne prouve pas que ce composé soit responsable de l’effet.
- Le safranal. Composé volatil, il est le principal responsable de l’arôme du safran. Il se forme à partir de la picrocrocine pendant le séchage et la conservation.
Les mécanismes évoqués (sérotonine, noradrénaline, dopamine, GABA, axe du stress) reposent surtout sur des travaux chez l’animal et in vitro. Chez la souris, des fractions riches en crocine ont produit des comportements de type antidépresseur (Wang et al., 2010). Chez le rat, des extraits ont atténué des signes de stress aigu (Hooshmandi et al., 2011). Aucun mécanisme n’est à ce jour établi chez l’humain.
Que disent réellement les études cliniques sur le safran ?
Pour lire les études scientifiques sur le safran, il faut d’abord savoir de quel type de preuve il s’agit.
Distinguer les types de preuves
- Études précliniques (cellules, animaux). Elles génèrent des hypothèses. Elles ne démontrent rien chez l’humain.
- Essais cliniques randomisés. Ils comparent un produit à un placebo, idéalement en double aveugle. Il faut regarder la population, la dose, la durée, le critère principal et le financement.
- Méta-analyses. Elles regroupent plusieurs essais. Leur fiabilité dépend de la qualité des essais inclus.
- Évaluations d’autorités. L’EFSA examine si une relation de cause à effet est démontrée.
Les études humaines en un coup d’œil
| Étude | Type | Participants | Produit et durée | Résultat principal |
|---|---|---|---|---|
| Hausenblas et al., 2013 | Méta-analyse | 5 essais, trouble dépressif majeur | Extraits, 30 mg/jour, 6 semaines minimum | Effet supérieur au placebo ; comparable à la fluoxétine et à l’imipramine selon les auteurs |
| Marx et al., 2019 | Revue systématique et méta-analyse | 23 études, populations cliniques et générales | Variable | Effet important vs placebo sur la dépression (g = 0,99) et l’anxiété (g = 0,95) ; biais de publication |
| Fukui et al., 2011 | Étude contrôlée (odeur) | Jeunes femmes, petit groupe | Exposition à l’odeur, 20 minutes | Baisse du cortisol salivaire et du score d’anxiété |
| Jackson et al., 2021 | Essai randomisé, double aveugle | 56 adultes, humeur basse subclinique | 30 mg/jour, 8 semaines | Critère principal non atteint ; sous-score dépression en baisse ; variabilité cardiaque préservée sous stress ; pas d’effet sur l’anxiété |
| Lopresti et al., 2025 | Essai randomisé, double aveugle | 202 adultes, symptômes dépressifs subcliniques | 28 mg/jour, 12 semaines | Score de dépression amélioré vs placebo (72,3 % vs 54,3 % d’amélioration cliniquement significative) |
| Amadieu et al., 2025 | Essai randomisé, double aveugle | 51 adultes, symptômes subcliniques | 6 semaines | Critère principal non atteint ; santé mentale auto-évaluée meilleure (critère secondaire) |
Les limites à garder en tête
- Des effectifs réduits et des durées courtes. Les essais portent le plus souvent sur quelques dizaines de participants, sur quatre à douze semaines.
- Des critères principaux parfois non atteints. C’est le cas des essais de Jackson et d’Amadieu.
- Des financements industriels. Les essais de Jackson (2021) et de Lopresti (2025) ont été financés par les fabricants des extraits testés.
- Des populations très différentes. Patients, adultes avec humeur basse, adultes sans trouble : les résultats ne sont pas interchangeables.
- Un biais de publication et peu de diversité géographique, signalés par Marx et al.
- Un effet placebo important, visible dans l’essai de Lopresti.
Ce qu’en dit l’EFSA
En 2021, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a évalué une allégation « humeur » portant sur un extrait de safran. Elle a conclu que les preuves étaient insuffisantes pour établir une relation de cause à effet. Elle notait qu’une seule étude pertinente avait été retenue, sans reproduction par d’autres travaux. La Commission européenne a ensuite refusé d’autoriser cette allégation (règlement (UE) 2023/1141).
Cette évaluation précède la publication des essais de 2025. Elle illustre néanmoins le niveau de preuve exigé en Europe pour parler d’un bénéfice.
Safran alimentaire et extrait de safran : une différence essentielle
Les essais cités testent des extraits standardisés, pas du safran de cuisine.
| Extrait standardisé (essais) | Safran culinaire (pistils) | |
|---|---|---|
| Forme | Extrait dosé en laboratoire, pris en capsules | Pistils entiers, infusés dans un plat |
| Composition | Caractérisée et standardisée | Variable selon l’origine, le séchage et la conservation |
| Dose | Fixe, quotidienne (28 à 30 mg dans les essais cités) | Quelques pistils par préparation |
| Durée | Prise quotidienne pendant 4 à 12 semaines | Selon les recettes et les habitudes |
| Étudié sur l’humeur et le stress | Oui | Aucun des essais cités |
Il serait donc inexact d’attribuer au safran de cuisine les effets observés avec des extraits. La teneur en composés du safran culinaire varie, ce qui rend utile de savoir reconnaître un safran pur et de qualité premium, ne serait-ce que pour son arôme et sa couleur.
Comment intégrer le safran dans son quotidien ?
En cuisine, le safran se prépare en infusion : quelques pistils dans un liquide chaud, avant d’être ajoutés au plat. Notre guide détaille comment préparer et utiliser le safran en infusion, avec les erreurs à éviter.
Indépendamment de toute question d’effet, le geste relève du plaisir sensoriel : la couleur qui se diffuse, l’arôme qui monte, un plat que l’on prend le temps de préparer.
Si l’origine vous intéresse, vous pouvez découvrir les particularités du safran du Maroc. Et pour cuisiner avec des pistils entiers, vous pouvez découvrir notre safran marocain en pistils.
Un complément alimentaire à base d’extrait de safran est une démarche distincte. Elle se discute avec un médecin ou un pharmacien. Nous ne formulons aucune recommandation de dose.
Quelles précautions prendre avant de consommer du safran ?
- Quantités alimentaires. Aux quantités habituelles d’une cuisine, le safran est généralement bien toléré. Des quantités très supérieures (de l’ordre de plusieurs grammes) sont associées à des effets indésirables.
- Effets indésirables possibles. Nausées, vomissements, maux de tête. Dans l’essai de Jackson, des troubles digestifs ont été notés chez cinq participants sous safran, contre aucun sous placebo. Des allergies sont possibles, mais rares.
- Grossesse et allaitement. La monographie de référence consultée sur Drugs.com recommande d’éviter des quantités supérieures à l’usage alimentaire. Demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme.
- Troubles de la coagulation. La même source indique une contre-indication en cas de troubles hémorragiques.
- Traitements en cours. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant tout complément. N’arrêtez et ne modifiez jamais un traitement antidépresseur ou anxiolytique de votre propre initiative.
- Quand consulter. Si une humeur basse, une anxiété ou une fatigue persistent ou retentissent sur votre quotidien, prenez rendez-vous avec un professionnel de santé.
En cas de détresse importante ou de pensées suicidaires, contactez sans attendre le 3114 (numéro national de prévention du suicide, 24 h/24) ou le 15 ou le 112 en cas d’urgence.
Ce qu’il faut retenir sur le safran et le stress
- Les essais portent sur des extraits standardisés, à des doses fixes (28 à 30 mg par jour) sur quatre à douze semaines.
- Sur l’humeur, plusieurs essais sont favorables, d’autres nuls. Sur l’anxiété et le stress, les données sont plus rares et inconstantes.
- Les limites sont réelles : petits effectifs, financements industriels, biais de publication, effet placebo marqué.
- L’EFSA a jugé en 2021 les preuves insuffisantes pour une allégation « humeur ».
- Le safran de cuisine n’a pas été testé dans ces essais : on ne peut pas lui attribuer ces effets.
- Le safran n’est pas un médicament. Les troubles persistants relèvent d’un avis médical.
FAQ : safran, stress, anxiété et humeur
Le safran aide-t-il à réduire le stress ?
Des essais sur extraits standardisés rapportent, par exemple, une variabilité cardiaque mieux préservée pendant une épreuve de stress en laboratoire. Les résultats ne sont pas unanimes et ne concernent pas le safran de cuisine. Aucun effet sur le stress n’est démontré pour le safran alimentaire.
Le safran peut-il soulager l’anxiété ?
Une méta-analyse rapporte un effet sur les symptômes anxieux, avec un biais de publication. Un essai chez des adultes sans trouble diagnostiqué n’a pas relevé d’effet. Le safran n’est pas un traitement de l’anxiété.
Le safran peut-il remplacer un antidépresseur ?
Non. Des essais ont comparé des extraits de safran à des antidépresseurs chez des patients, avec des résultats jugés comparables par leurs auteurs. Ces essais sont de petite taille, et le safran n’est pas un traitement validé. N’arrêtez jamais un traitement sans avis médical.
Quelle différence entre safran en cuisine et extrait de safran ?
Un extrait est standardisé, dosé en laboratoire et pris en capsules. Le safran culinaire se compose de pistils entiers dont la teneur varie selon la qualité et la conservation. Les essais cités portent sur des extraits.
Combien de temps faut-il pour observer un effet dans les études ?
Les essais durent de quatre à douze semaines. Dans l’étude de Lopresti et al. (2025), des différences d’humeur sont apparues vers la cinquième semaine dans les évaluations quotidiennes. Ce n’est pas une promesse, et cela ne vaut pas pour le safran de cuisine.
Le safran est-il sans risque ?
Aux quantités culinaires courantes, il est généralement bien toléré. Des quantités élevées, une grossesse, un allaitement, des troubles de la coagulation ou un traitement en cours justifient un avis médical.
Sources scientifiques
- Amadieu C. et al. (2025). Effect of saffron extract supplementation on mood in healthy adults with subclinical symptoms of depression. Am J Clin Nutr, 122(6):1625-1635. Essai randomisé contrôlé. DOI 10.1016/j.ajcnut.2025.09.050 · PubMed
- EFSA NDA Panel (Turck D. et al.) (2021). Affron® and increase in positive mood: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 19(7):6669. Avis scientifique. DOI 10.2903/j.efsa.2021.6669
- Fukui H., Toyoshima K., Komaki R. (2011). Psychological and neuroendocrinological effects of odor of saffron (Crocus sativus). Phytomedicine, 18(8-9):726-730. Étude contrôlée. DOI 10.1016/j.phymed.2010.11.013 · PubMed
- Hausenblas H.A., Saha D., Dubyak P.J., Anton S.D. (2013). Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: a meta-analysis of randomized clinical trials. J Integr Med, 11(6):377-383. Méta-analyse. DOI 10.3736/jintegrmed2013056 · PubMed
- Hooshmandi Z. et al. (2011). Reduction of metabolic and behavioral signs of acute stress in male Wistar rats by saffron water extract and its constituent safranal. Pharm Biol, 49(9):947-954. Étude préclinique (rat). DOI 10.3109/13880209.2011.558103 · PubMed
- Jackson P.A. et al. (2021). Effects of saffron extract supplementation on mood, well-being, and response to a psychosocial stressor in healthy adults. Front Nutr, 7:606124. Essai randomisé, double aveugle. DOI 10.3389/fnut.2020.606124 · PubMed
- Lopresti A.L., Smith S.J., Marx W., Díez-Municio M., Morán-Valero M.I. (2025). An examination into the effects of a saffron extract (Affron) on mood and general wellbeing in adults experiencing low mood. J Nutr, 155(7):2300-2311. Essai randomisé, double aveugle. DOI 10.1016/j.tjnut.2025.05.024 · PubMed
- Marx W. et al. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 77(8):557-571. Revue systématique et méta-analyse. DOI 10.1093/nutrit/nuz023 · PubMed
- Pitsikas N. et al. (2008). Effects of the active constituents of Crocus sativus L., crocins, in an animal model of anxiety. Phytomedicine, 15(12):1135-1139. Étude préclinique. DOI 10.1016/j.phymed.2008.06.005 · PubMed
- Wang Y. et al. (2010). Antidepressant properties of bioactive fractions from the extract of Crocus sativus L. J Nat Med, 64(1):24-30. Étude préclinique (souris). DOI 10.1007/s11418-009-0360-6 · PubMed
- Commission européenne (2023). Règlement (UE) 2023/1141 du 1er juin 2023 (allégations de santé refusées). EUR-Lex
- Monographie Saffron (Crocus sativus L.), Drugs.com, mise à jour de janvier 2026. Drugs.com
Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Le safran n’est pas un médicament et ne se substitue à aucun traitement. En cas de trouble anxieux, dépressif ou du sommeil, ou de traitement en cours, consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation.